STRESS

Pode-se tratar através de medicamentos ou sem medicamentos. Modificando o estilo de vida.

Atividades físicas de 3 a 6 vezes por semana com 30 a 40 minutos e supervisionado por profissional capacitado.

Evitar:

• Óleos e Gorduras Hidrogenadas (gorduras trans),
• Leite Integral,
• Carnes gordas como Moela, Toucinho, Fígado, Carne Seca, Dobradinha e Coração,
• além de alimentos embutidos como Salsicha, Salame e Linguiça.

Consumir balanceado:

• Castanha, amêndoas, nozes,
• soja,
• Legumes,
• Peixes e especialmente os de água fria como Salmão, Atum e Sardinha ricos em ômega-3,
• Azeite de Oliva (não usar para fritar, pois perde seu efeito benéfico,
• Leite desnatado, Margarida com fitosterol,
• Frutas e Verduras.

O Colesterol é uma substância que está presente em nosso organismo no sangue circulante e é útil para formação da estrutura das células humanas e de alguns tipos de hormônio.

É essencial para o bom funcionamento do organismo, como fonte de energia e continuidade das células. No seu total, 70% é fabricado pelo próprio organismo e 30% provém da alimentação.

Alimentos Brancos 

O leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo e banana são as melhores fontes de cálcio e de potássio. Estes minerais são importantes porque:

1. Contribuem na formação e manutenção dos ossos.
2. Ajudam na regulação dos batimentos cardíacos.
3. São fundamentais para funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.

 Alimentos Vermelhos 

O licopeno é uma substância que age como antioxidante e é responsável pela cor vermelha do morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, framboesa, cereja. Mais recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata.

Os alimentos vermelhos contêm, ainda, antocianina que estimula a circulação sangüínea.  

 Alimentos Amarelos 

O mamão, a cenoura, a manga, a laranja, a abóbora, o pêssego e o damasco são alimentos de cores amarela ou alaranjada que são ricos em vitamina B-3 e ácido clorogênico. São substâncias que mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama. Para completar, eles também possuem beta-caroteno, um antioxidante que ajuda a proteger o coração e retarda o envelhecimento.  

Alimentos Arroxeados 

Os alimentos azulados e arroxeados, como a uva, a ameixa, o figo, a beterraba, a berinjela e o repolho-roxo contêm ácido elágico, substância que:

1. Retarda o envelhecimento.
2. Neutraliza as substâncias cancerígenas prevenindo diversos tipos de câncer.

 Alimentos Verdes

Os alimentos de cor verde como os vegetais folhosos, o pimentão, o salsão e as ervas contêm: cálcio, clorofila, vitamina C e vitamina A, substâncias com os seguintes efeitos:

1. Desintoxicam as células;
2. Inibem radicais livres (que danificam as células e causam doenças);
3. Tem efeito anticancerígeno e ajudam a proteger o coração.
4. Protegem o cabelo e a pele.
5. Melhoram o sistema imunológico
6. Importante para os ossos e contração muscular.

Alimentos Marrons 

As fibras e vitaminas do complexo B e E são, principalmente, encontradas nas nozes, aveia, castanhas e cereais integrais como arroz, trigo e  centeio.Consuma alimentos integrais, que tem uma cor marrom (pães, biscoitos, macarrão, etc).

1. Melhoram o funcionamento do intestino.
2. Combatem a ansiedade e a depressão.
3. Previnem o câncer e as doenças cardiovasculares.

As cores dos alimentos são determinadas pela presença dos pigmentos.  Estas substâncias, além de colorir desempenham, freqüentemente, papéis importantes na prevenção e na proteção do organismo contra doenças infecciosas. Uma dieta tem mais chances de ser equilibrada e mais saudável.

AVEIA 

Ø      Ajuda a diminuir o colesterol “ruim”, o LDL.

Ø      Ajuda a melhorar a prisão de ventre -  fator de risco para o câncer de intestino.

Ø      Quantidade recomendada:

•         3 colheres de sopa por dia de farelo de aveia;•         4 colheres de sopa de aveia.

ALHO 

Ø      Reduz a pressão arterial;

Ø      Protege o coração ao diminuir a taxa de         colesterol ruim;

Ø      Aumenta os níveis do colesterol bom, o HDL;

Ø      Pesquisas indicam que pode ajudar na prevenção de tumores malignos;

Ø      Quantidade recomendada:

•         um dente por dia (para diminuir o colesterol e a pressão arterial).  

AZEITE DE OLIVA 

Ø      Auxilia na redução do LDL – “Colesterol ruim”;

Ø      Sua ingestão no lugar de margarina ou manteiga pode reduzir em até 40% o risco de doenças do coração;

Ø      Substitua a manteiga e margarina pelo azeite de oliva, procure o extra virgem, primeira prensagem a frio;

Ø      Use-o com: pão, biscoito, inhame, aipim, cuscuz, saladas, sopas, etc;

Ø      Quantidade recomendada:

•         uma colher de sopa  

CASTANHA-DO-PARÁ 

Ø      Assim como noz, pistache e amêndoa, auxilia na prevenção de problemas cardíacos.

Ø      Rica em Selênio – mineral presente em mais de 300 enzimas do organismo.

Ø      Quantidade recomendada:

•         1 unidade por dia  

CHÁ VERDE 

Ø      Auxilia na prevenção de tumores malignos além de retardar o envelhecimento.

Ø      Estudos indicam ainda que pode diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade.

Ø      Quantidade recomendada:

•         De 4  a 6 xícaras por dia         (para reduzir os riscos de gastrite e câncer de esôfago).    

FRUTAS E VERDURAS 

Ø      Ajudam a prevenir diversos tipos de câncer.

Ø      O consumo regular de frutas e verduras variadas auxilia na redução de doenças cardíacas e da pressão sanguínea, além de evitar doenças como catarata.

Ø      4ª causa de morte no mundo - o baixo  consumo de frutas e verduras.

Ø      Quantidade recomendada:

•         três a cinco frutas e pelo menos 3 tipos de verduras diferentes por dia . 

PEIXES 

Ø      Peixes ricos em ômega 3 (sardinha, salmão, atum, cavala e bacalhau), previnem infartos e derrames – protegem o coração, reduzem o colesterol “ruim” (LDL) e aumentam o “bom” (HDL);

Ø      Podem reduzir dores de artrite, melhorar a depressão e proteger o cérebro contra doenças como o mal de Alzheimer;

Ø      Quantidade recomendada:

•         180 gramas por semana (p/ reduzir risco de doenças do coração);

Ø      Substituir a carne 2 a 3 vezes por semana, COZIDO, ASSADO OU GRELHADO FRITURAS E MOQUECAS inativam o efeito protetor 

SOJA 

Ø      Seu consumo regular pode diminuir os níveis de colesterol LDL;

Ø      Ajuda a reduzir o risco de doenças do coração;

Ø      Ajuda a regular o intestino;

Ø      Pode ajudar a amenizar incômodos         da menopausa e a prevenir o câncer         de mama e de cólon;

Ø      Quantidade recomendada:

•         150 gramas de grão de soja por dia (uma xícara de chá). 

TOMATE 

Ø      Auxilia na prevenção do câncer de próstata;

Ø      Quantidade recomendada:

•         uma colher e meia (sopa) de molho de tomate por dia

Ø      Outros alimentos fontes de licopeno:

•         Melancia •         Goiaba •         Mamão •         Caqui 

UVA VERMELHA 

Ø      Substância:   RESVERATROL - presente no vinho tinto seco ou no suco de uva vermelha;

Ø      Ajuda  a aumentar o colesterol bom;

Ø      Evita  o acúmulo de gordura nas artérias,          prevenindo doenças do coração;

Ø      Quantidade recomendada :

•         dois copos de suco de uva ou uma taça de vinho tinto SECO por dia.

São alimentos que além de fornecerem energia para o corpo e uma nutrição adequada, produzem outros efeitos que proporcionam benefícios à saúde, auxiliando na redução e prevenção de diversas doenças.

 Preparado por:Serviços CompartilhadosRegional Norte-NordesteSMS/SSO

O consumo de maçã ajuda a controlar a pressão arterial e a taxa de colesterol. Também é muito usada para diminuir a diarréia. É indicada, ainda, nos casos de problemas respiratórios e irritações na garganta. O ideal é consumir uma fruta por dia. com casca. Prefira sempre consumir os alimentos crus.

A maçã é rica em vitaminas A, B1, B2, B3, C e minerais como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro e sódio. Quem sofre com excesso de sangue durante a menstruação, vai encontrar na maçã uma aliada. O seu consumo ajuda na reposição do potássio perdido. Como tem baixas calorias, a fruta ainda colabora no emagrecimento. Poderosa, a maça também auxilia nos casos de excesso de ácido úrico e contribui para a purificação do sangue.

Fonte Saúde em Casa

1. Dizer Sempre Sim: A criança sem limites vai abusar das calorias e das guloseimas. Devemos ter um dia por semana e situações em que podemos ser mais liberais.

10. Dar o Exemplo : Não adianta mandar tomar sucos e somente beber refrigerantes.

Claro que sim. A orientação dietética coordenada por um nutricionista é de suma importância. Uma dieta rica em frutas, legumes e verduras (ricos em antioxidantes) e com teor reduzido de gorduras e balanceado de proteínas e carboidratos é essencial para a prevenção e tratamento da obesidade.

Melhore seus hábitos alimentares adotando estas dicas no seu dia-a-dia e mantenha uma vida saudável e boa qualidade de vida.

• Coma quatro ou cinco vezes por dia: Fazendo quatro ou cinco refeições leves e equilibradas você leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras, além de conseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentos desnecessários.
• Coma a intervalos regulares: O ideal é fazer uma refeição a cada três horas. Se isso não for possível, estabeleça intervalos de no máximo 4 horas entre as refeições. Uma vez fixados esses horários, há uma tolerância de meia hora, contanto que sejam obedecidos os intervalos mínimo e máximo. Fazendo o número previsto de refeições, a intervalos regulares, você evitará a hipoglicemia (queda no nível de açúcar no sangue) e reduzirá a chance de ter uma fome sem controle dos alimentos a serem ingeridos.
• Coma sempre nos mesmos horários: Programe os horários das refeições de modo que possa cumpri-los e faça todo o possível para cumpri-los de fato. Alimentando-se sistematicamente nos mesmos horários, seu organismo se acostumará ao novo ritmo e ficará condicionado a esperar a comida somente nestes horários. Se você acordar mais tarde, perdendo a hora do café da manhã, faça essa refeição na hora do lanche e mantenha as outras refeições conforme o programado.
• Coma devagar e preste atenção ao que come: Observe primeiro o que irá comer. Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento, experimentando o prazer de saborear o que come. Ao se alimentar dessa forma, seu cérebro receberá maior número de informações, que contribuirão para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento. Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir televisão, pois estas atividades interferem recepção destas informações.
• Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos: Como dito anteriormente, os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas para suprir todas as necessidades nutricionais sem excesso de calorias. Cada indivíduo precisa de um plano alimentar específico.
  -Evite a monotonia: Um erro comum e desastroso é repetir sempre os mesmos alimentos, pois a monotonia na alimentação faz com que o plano alimentar seja abandonado. Varie bastante dentre os alimentos de cada grupo. Invente novos pratos. Capriche na arrumação da mesa. Torne o momento da refeição um prazer.
• Beba bastante líquido: beba bastante água filtrada, mineral (sem gás) e sucos naturais (sem açúcar) para hidratar-se. Evite o consumo de café, refrigerantes e sucos industrializados.
• Não adote dietas radicais: Você não vai agüentar por muito tempo e voltará rapidamente para antigos e maus hábitos alimentares. Além disso, a grande perda de peso em curto período de tempo é prejudicial ao metabolismo do organismo, pois a grande perda de massa magra, com conseqüente redução do gasto energético total, o que leva possivelmente ao aumento de massa gordurosa após a dieta restritiva.
• Evite ter na despensa alimentos calóricos e pobres em nutrientes saudáveis: Assim você se protege do risco de um ataque surpresa na hora de fome.
• Deixe sempre na gaveta do escritório barra de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades), ou se possível, uma fruta ou iogurte natural: deste modo, quando a fome bater, terá algo saudável para comer.
• Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
• Evite o uso de óleos e temperos industrializados para temperar as saladas: se quiser pode usar um fio de azeite, mas abuse mesmo dos temperos aromáticos como orégano, manjericão, cheiro verde, louro, pois deixarão a salada mais saborosa. Use também vinagre ou suco de limão (melhor que o vinagre, pois é rico em vitamina C).
• As preparações com molhos branco, quatro queijos, bolonhesa, ou ainda, com mussarela e presunto devem ser evitados, pois são muito calóricos. Dê preferência ao molho “ao sugo” e use os temperos aromáticos para deixar os pratos mais saborosos.
• Bebidas energéticas devem ser evitadas. Mesmo os indivíduos que praticam atividade física regular não possuem necessidades energéticas ou de minerais para ingestão destes produtos. A água ainda é o melhor hidratante.
• Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho, ao invés de açúcar.
• Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível: pois possuem menos gordura e menos calóricas como peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contra-filé. O modo de prepará-las também é importante: cozidas, grelhadas ou assadas.
• Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e defumados: eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição a pressão alta.
• Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados: são muitos mais gordurosos que os queijos brancos (minas, frescal, ricota e cottage).
• Bebidas alcoólicas são calóricas: Consuma esporadicamente e em pequena quantidade (deixe para o fim de semana). Além disso, evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos que acompanham as bebidas alcoólicas, pois são calóricos e com alto teor de gordura saturada.
• Em restaurantes por quilo: Passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros. Escolha opções de hortaliças, legumes cozidos (sem maionese ou molhos), carne magras, massas sem molhos brancos e com mussarela e presunto ou arroz branco (ou sortido com legumes) e para sobremesa, prefira as frutas.
• Em épocas de calor, evite sorvetes de massa: Opte pelo picolé de fruta.
• Compras no supermercado: não vá com fome: Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos. Não compre alimentos que devem ser evitados. Sempre olhe a informação nutricional presente dos rótulos dos alimentos: calorias, quantidades de carboidratos, gorduras, fibras, sódio.
• Cuidado com os produtos light e diet: apesar de apresentarem redução de algum nutriente, nem sempre, esta restrição é em calorias ou gorduras.
• Movimente-se: Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!
• Substituições mais saudáveis: Experimente o requeijão light, cream cheese light (mesmo estes devem ser usados com moderação), queijo tipo cottage, pois além do valor calórico reduzido, oferecem mais nutrientes como cálcio e proteínas.

*Consultoria: Dr. Josefina Bressan, coordenadora do Departamento de Nutrição e Metabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes (2004/2005).